全球实时：那些“跑步无伤”的人，都是做好了这三个环节

来源：跑步指南 2023-05-06 15:19:54

跑步的最高境界在于保持身体健康和避免受伤，而不仅仅是追求速度和距离。虽然全球有上千万的跑步爱好者，但只有17.5%的人能够做到无伤跑步。

实际上，跑步受伤并非跑步本身的问题，而是由个人原因引起的。如果发生运动损伤，应该全面考虑自己的情况。

【资料图】

老王提到的三个环节，只要能基本做到，就能预防90%以上的受伤。

第一环节：调整跑姿

不良的跑步姿势往往是导致受伤的主要原因。其中，有几种跑步姿势特别容易造成伤害。老王总结了以下几点：

1、腾空过高；

2、步距过大（通常是由于腾空过高引起的）；

3、落地时脚部和地面冲击过猛；

4、身体不稳定导致落地不稳定。

错误的跑步姿势会导致局部受到额外压力，这些压力会随着时间的推移而逐渐积累，就像被堵住出气孔的高压锅，最终会在某一天“嘭……”地受伤。因此，虽然表面上看起来好像是一下子受伤了，但实际上这都是有过程和原因的。

调整跑姿可以避免多达90%的受伤风险。老王提供以下几个调整要点：

1、小步幅高步频

增加步幅会使身体在空中停留的时间加长，从而增加着地时身体所承受的冲击力，对肌肉的要求也更高，容易导致受伤。

相反，高步频可以避免脚部过度前伸和大步幅的问题。建议参考步频范围为每分钟170-180步。

2、落地轻缓

调整步幅和落地方式是相互关联的，步幅过大容易导致高腾空，进而使脚和膝盖承受更大的冲击，从而增加受伤的风险。

因此，在健康跑中，我们不需要像短跑冲刺一样的跑法，而是应该保持自然流畅轻缓的动作，就像脚底生了弹簧一般。想象你正在悄悄接近情人，这个时候你必须轻缓落地，不能有太响的落地声，这样跑才是正确的方式。

3、脚落地的位置不要在膝盖的前边

这种姿势容易导致膝关节过度伸展，甚至出现锁定现象（在站起时，膝关节仿佛被卡住，这是身体的一种自然机制，旨在增加站立的稳定性）。同时，当落地时，地面反馈的相当大的向前力量会对膝关节造成冲击。因此，应该在着地时尽可能将脚踝的位置控制在膝盖正下方。

4、落地脚的膝盖保持微微弯曲

这种微微弯曲膝盖的姿势能够极好地缓解身体着地时对脚的冲击，就像一个弹簧一样起到缓冲作用。此外，这种姿势还能避免第三点中提到的膝关节错误动作。

5、挺直腰部，保持上半身正直稳定

身体的核心位于腰腹部，它就像一座建筑的地基，如果不稳定或结构不良，身体的支撑体系包括脚步都会不稳定，这种不稳定的结构会导致身体受伤。想象一下头顶有一根绳子一直向上拉，这样可以保持上半身的平衡，避免向前或向后倾斜。同时，保持脚尖向前，避免双脚着地时歪斜，这样可以避免踝关节受伤。

第二环节：给自己多点时间，多点耐心

据美国休斯敦大学跑步教练史蒂夫·马格内斯指出，跑步爱好者需要注意避免三种错误，即过度跑步、过快跑步和变速过快。激进的增加跑步里程、高强度间歇训练和贸然提高速度等做法会导致受伤。

即使你喜欢那种飞奔的感觉，也不要长时间维持在一个很快的速度，否则不但肌肉受不了，高心率下你的心脏也会受不了。每个人的能力不同，因此速度快慢因人而异。老王建议按照不超过（180-年龄）的心率来跑步，这是较为安全的方法。

无论你跑步的目的是减脂、减压还是健身，这个心率都是基本适合的。

在同样的心率下，随着你跑步的次数增多，速度也会逐渐提升，这是一种水到渠成的过程。

除了控制速度，还需要控制跑量的增加。每周跑量增幅不超过10%是遵循的原则。这并不意味着每周都必须增加跑量，更不是每周都要增加10%的跑量。相反，应该谨慎地增加跑量，即使要增加，也不要超过这个最高限值。

如果在前几次跑步中感到不适，甚至需要减少跑量。增加跑量的前提是前几次跑步都很舒适、轻松，精神饱满，跑完后身体各部位也没有不适疼痛等感觉。只有在这种情况下才可以考虑增加跑量。

和速度一样，跑步时间过长也是导致伤病的重要因素，许多慢性损伤都是由此引起的。有人可能会说这样跑提高太慢了，但老王要说的是：如果你受伤了，养伤的时间只会更长。

第三环节：留给身体休息恢复的时间

一般建议的跑步方法是跑步和休息交替进行。这意味着不要每天都跑步。老王也多次强调过，合理的跑步频率是跑步和休息交替进行，也就是一周跑3-4次，每次跑步之间要间隔一段时间，这也是预防受伤的有效方法。

原因在于人体在一次有效运动后，肌肉和身体组织会有微小的创伤，经过适当的休息、营养补充和48小时后，身体会自行恢复，因此必须坚持跑步和休息交替进行。

建议跑者在休息时使用泡沫轴进行滚压，特别是下半身的肌肉筋膜需要重点滚压。泡沫轴滚压的主要作用是扩大肌纤维和韧带筋膜的延展性，可以帮助肌肉快速从疲劳状态恢复，让肌肉再生时更加有力量。

长距离训练后，肌肉和韧带的延展度会变小，容易引发筋膜韧带紧张。如果长期得不到放松，就会引发疼痛，如髂胫束的紧张疼痛、足底筋膜紧张疼痛、肌肉紧张等，甚至可能引发抽筋。使用泡沫轴进行滚压是非常好的肌肉放松方法，通过类似按摩的效果，让肌肉放松，预防肌肉的僵硬和团块组织形成。这可以让肌肉内的血管得到充分的新陈代谢。

有些跑步爱好者十分狂热，每周七天不间断地奔跑，但即便如此，每周也应该至少有一天的休息时间，因为过度紧张容易导致身体损伤。

上述三种策略可以有效降低受伤的风险，同时核心训练和必要的拉伸也能增加身体的力量和灵活性，对于预防跑步损伤也大有裨益。

你认为能够做到无伤跑步还需要注意哪些方面？欢迎大家留言。

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