成长心理室丨中考临近，孩子睡不着怎么办？

来源：钱江晚报 2023-06-11 12:35:05

潮新闻客户端记者金丹丹通讯员朱巍哲整理

本期特别感谢杭州市西溪中学老师赵丽锋张云其蒋陈刚姚迪方园吴柳萍楼秋阳时利涛

【资料图】

孩子的困惑

1.我想拼一下，放弃了分配生资格，但最近学习状态不好，很担心考不好，还不如当时选择分配。

答：你有分配生资格，说明你是一个学业成绩优秀的孩子。而选择参加中考，说明你是一个有目标、有决心、敢付出的孩子。忠于自己内心的选择就是正确的选择。

临近中考，你因为担心结果而影响到了学习状态，老师非常理解你的压力，中考的确很重要。但其实中考拼到最后就是心态的考验，带着轻松积极的心态进考场。中考也是帮助你成长的一段经历，坚信你所有的努力都不会被辜负。几个调整小贴士分享给你：

第一，心态要从容。过分关注一件事情的结果，往往会让心理压力增大，注意力分散。因此要将精力集中在完成任务的过程中，相信自己。

第二，尝试保持专注。适度让自己兴奋、紧张起来，有意识地投入到当下的任务过程中。

第三，进行心理想象练习。通过积极的心理想象，给予自己足够的心理暗示，迎接挑战。比如想象自己完美地完成了一场又一场的考试，给自己积极的心理暗示。

2.我们班有同学已经提前学高中内容，我只忙着备考中考，到了高中，会不会跟不上？

答：奋斗的青春最美丽，奋斗才是青春的底色。相信你以如此饱满的精神状态去备考，一定能在中考中圆梦。

离中考不到一周了，这个时间段可以拿来对初中知识进行查漏补缺、整理归纳等，包括调整自己的迎考身心状态，更从容、轻松地步入考场。在这段时间，没必要去纠结有同学已经提前学高中内容，“他强由他强，清风拂山岗”，认清自己目前真正需要解决的核心问题，考上心仪高中，减少遗憾。

学习，是人生的一场马拉松。高中也仅是我们学习生涯的一个阶段，初始的领先或落后都只是暂时的，只要我们拥有一颗奋斗的心，最终比拼的是耐力、毅力、健康，必将学有所成。

3.我家离中考的考场很远，爸妈订了酒店，让我可以多休息会，但我看了下酒店价格好贵，我宁愿早起挤地铁。

答：看到你的困惑，感觉你是一个特别懂得体谅父母的孩子。你能够理解父母想让你多休息会儿的心情，但是酒店的价格让你感觉有较大的压力。不妨和父母真诚地沟通一下“是否需要住酒店”这个问题。可以和父母一起列出住酒店和不住酒店的利弊，然后逐条分析。比如住酒店可以保证充足的睡眠、离考场近、减少路上的折腾，但价格过高、可能有“认床”的现象等。不住酒店可以在家里熟悉的环境休息、省钱，但是需要早起赶地铁、在路上花费的时间较长、可能会出现一些意外情况等。把你的想法和担忧告诉父母，也听一听父母的意见。如果住酒店对父母来说是完全可以承担的费用，那不妨坦然接受，为自己中考创造一个更有利的条件。如果沟通后依然决定不住酒店，那便需要和父母讨论并规划好如何从家里到考场，提前熟悉路线。最后，无论选择哪一种方式，都要做好考试用品、准考证等万全的准备。

4.我和一个男生相约考同一所高中，但我们平时成绩相差有点多，我担心很可能考不进一个学校，有点伤心。

答：听到你有一个这么好的朋友相约一起奋斗，老师真心为你感到开心。虽然你们的成绩还相差一些，但是你一定在为缩小差距而非常努力吧。老师也建议你不妨试试以下几个办法：

重视薄弱学科，攻克难关。

在几门学科中，找到自己的薄弱学科。这也是导致成绩较难提升的重要原因。需要回归书本，扎实基础。对做过的题目及时进行纠错和整理。面对学科困难，也要及时寻求老师和同学们的帮助。每次测试后，要及时进行复盘，做得好的地方要记录下来并继续保持，做得欠缺的地方要寻找原因，及时调整。

目标明确，不拖延。

既然已经相约考取同一所高中，那就向着自己的目标不懈努力吧。你担心自己可能考不上而感到伤心，老师很理解你的感受。但是，目前我们整理好心情，拼搏一把是解决情绪低落的最好药剂，我们不妨把这种焦虑转化为前进的动力。既然目标明确了，那就不要再纠结，高效地安排好每天的学习生活，让自己的身心都能够向着目标努力。

作息规律又自律。

良性循环是我们在学习生活中的必备。安排好作息时间，每天保证1小时的运动时间，身体健康了，心情也会舒缓很多。在身体状态最佳的前提下，我们的学习效率也都会有所提升。多在心中做加法，例如：今天我的作业有了进步+1；最近我的耐力好了很多，学习上也更加有恒心了+1；虽然我的分数没有很大的进步，但是我的学习状态是在进步，总体上还是有提升的+1……多做加法，关注到自己的点滴进步。

有“初心”不“变心”，有“动力”克“阻力”，稳固人生坐标系，拨正前方指南针。向着自己的目标而努力吧。

家长的纠结

1.孩子一模没考好，花了很长时间调整心态，但最近身体不太好，学习效率不高，就越来越焦虑，我该怎么帮他？

答：您肯定是一位关心孩子学习和身心状态的家长，能觉察到孩子焦虑的情绪。我们可以遵循“先处理情绪，再处理问题”的原则。

首先，孩子的这份焦虑需要被看见和接纳。找个时间和孩子聊一聊，多倾听孩子的想法，看看孩子焦虑背后的担忧是什么？是因为一模失利担心中考也会失利，还是觉得自己的能力和水平不够，或是感觉时间不够用了等。不妨给孩子一个拥抱，告诉他，“看到你这么焦虑，我也很难受，我可以为你做点什么呢？”孩子身体不太好，可以帮助孩子尽快调整好身体状态，要注意合理饮食和充足睡眠。

其次，和孩子一起分析原因。一模没有考好是因为知识掌握不牢固，还是因为考试技巧不够熟练，或者是因为心理压力过大等原因。只有找到问题的根源，才能有针对性地解决问题。

最后，根据具体的原因制定相应的策略。如果是因为基础知识不牢固，可以加强基础知识的复习和巩固，制定最后几天的复习计划。如果是因为考试技巧不熟练，可以通过模拟考试、注意答题技巧、想象考试场景等提高考试技巧。如果是因为心理过大，可以通过深呼吸放松、冥想等方式缓解压力。如果孩子确实过于焦虑，也可以找专业心理老师聊一聊。

2.孩子进入初三后，每天都学习到很晚。我让她晚上早点睡，她虽然听话上床，但翻来覆去睡不着。中考前，该怎么调整作息？

答：一方面，要关注孩子的考前焦虑问题，焦虑压力等机体应激状态的变化会影响一些神经递质的含量，造成亢奋而导致失眠。家长可以通过暖心谈话的方式，倾听并了解孩子的情绪状态，多用“我相信……”“你可以……”“你的努力让妈妈/爸爸真开心”这样积极正面的语言，给孩子满满的正能量，鼓励并支持孩子，让孩子感受到家长的关心。

另一方面，可以调整作息。合理并有节奏地调整孩子的生物钟，通常在考前一周到两周循序渐进地将睡眠时间调整到10点或10点半，孩子晚间睡眠时间调整幅度不宜过大，否则很容易出现入睡困难的问题，反而会影响孩子的心绪。

其次，要合理制定作息计划，将复习、运动、休息与睡眠的时间进行合理规划，最后冲刺阶段注重各门学科的查漏补缺，而不是疯狂刷题，鼓励孩子进行每日午间30-40分钟的小憩，确保孩子拥有饱满的精神状态，更好提升学习效率。

有入睡困难的问题，还可以采取合理的助眠方式，比如睡前喝牛奶、洗热水澡、薰衣草蒸汽眼罩等，帮助孩子睡前放松，舒缓压力。同时，心理学研究表明，早晨起床后半小时及晚上睡觉前半小时由于不受前摄抑制、后摄抑制的影响，记忆效果最好，可建议孩子在睡前半小时浏览当天错题或复习偏记忆类的内容。

最后，在中考前一周周末，家长可以在家里安排模拟中考的考试，按照中考时间复习功课及考试，提前适应中考节奏，感受考试的氛围。

3.每次考试前，我都让孩子“加油”，但听说这些话反而会给孩子压力。怎么鼓励比较合适？

答：鼓励的方法有很多，比如物质鼓励法、目标鼓励法、评语鼓励法、暗示鼓励法、活动鼓励法等等，家长要根据孩子的年龄阶段特征和兴趣爱好选对方法，避免简单地重复使用一种方法甚至是说教反而给孩子造成压力。

作为初中生的家长，可以先用赞赏鼓励法和信任鼓励法：“现在是你三年里知识储备最丰富的时候，也是考试经验最丰富的时候。你所付出的点点滴滴，爸爸妈妈都看在眼里，我们把所学的知识通过考试策略尽可能发挥出来就好。”然后可以继续使用物质鼓励法和兴趣鼓励法：“等你考完了，我们一家就去北京旅游，好好放松一下，弥补你几年无法出远门的遗憾，看看祖国大好河山。怎么样？”通过综合运用多种鼓励方法，借助奖励和目标等孩子感兴趣的话题真正发挥鼓励的作用。

4.孩子的情绪不太稳定，比较容易受成绩影响，万一中考考砸了一门，该怎么帮他积极面对剩下的科目？

答：首先，家长要关注孩子的情绪状态，了解孩子对于中考的想法。孩子对考试是否有信心，会担忧哪些情况等。考前紧张是正常的现象，适度的紧张有助于考试发挥，家长不用过于担心。

其次，和孩子聊一聊考试技巧。比如，考试遇到难题不要紧张，实在答不出来的时候，可以先思考后面的题目，让头脑冷静下来，再来思考难题。要遵循“考一门扔一门”的原则，考完后不要和同学讨论题目和对答案，避免影响心态，专心投入下一场考试的准备。教孩子一些自我调节的技巧。深呼吸放松：通过做几次深呼吸让身体放松下来。自我积极暗示：心里默念“放松、放松”而不是“不要紧张”，相信自己。

当孩子考完一门后，不要问孩子“考得如何？”可以问孩子累不累？想吃点什么？如果孩子想要倾诉，家长一定要做一个倾听者，认真倾听，接纳孩子的情绪，给出合理的建议，同时家长自身要保持淡定、平静，让孩子感觉到踏实和信任。

最后，良好的心态有助于考试时的发挥。家长要引导孩子用平常心对待考试，不要给孩子过高的压力。可以告诉孩子，感觉不好不代表分数一定低，太难的题我不会做别人也不一定都会做。如果沉浸在一门课的失利中，就会影响其他科目。在考试分数没有出来之前，一切都是未知数，不坚持到最后一刻不要放弃。

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